LA CIENCIA DETRÁS DE TU SALTO VERTICAL

Por J.B. Sky, para iHoops.com – Traducción por Maximiliano Correa para yojuego.com.uy

¿Sueñas con surcar los aires como LeBron James, Nate Robinson o Michael Jordan? Si es así, cualquiera sea la razón, sobrepeso, bajo peso, o solo promedio, este artículo te ayudara a incrementar tu salto vertical. ¡Los mismos principios generales de entrenamiento se pueden aplicar a cualquiera sin importar el peso!

Con miles de diferentes artículos, libros, videos e incluso mala información sobre cómo mejorar tu salto vertical puede volverse confuso saber cuál es la opción correcta. En la mayoría de las áreas de la vida existen varias maneras de lograr un mismo objetivo. Lo mismo pasa con el salto vertical.

Existen diferentes maneras para saltar más alto, sin embargo, voy a compartir con ustedes principios generales que han ayudado a millones de personas a incrementar sus saltos verticales y convertirse en atletas top. Muchos atletas de la NBA, NFL, MBL, NHL y Olímpicos han seguido estos principios. ¡Si ustedes también los siguen les prometo que a sus saltos verticales no les quedara otra opción más que incrementar!

El secreto de saltar puede encontrarse en la física simple. Incrementar tu salto vertical se basa en un simple concepto. Incrementa la proporción general entre el poder de tu cuerpo y tu peso. Si puedes hacer esto, su salto vertical científicamente tiene que incrementar.

¿Qué es el PODER?

PODER = FUERZA X VELOCIDAD

Cuando se habla del salto vertical, la Fuerza que se toma en cuenta es la máxima que cada uno tiene, y la velocidad es la máxima cantidad de rapidez que uno tiene. Si incrementas tu Fuerza y tu velocidad (en proporción al peso de tu cuerpo) entonces tu salto vertical mejorara. Este es el principio general que millones de atletas han seguido. ¡Es así de simple!

¿Qué es la FUERZA?

La manera más efectiva de medir tu fuerza aplicada al salto vertical ejercicios como sentadillas (busquen estos ejercicios en Youtube para saber de que se habla: full Olympic back squat, front squat, powerlifting style squat, box squat, y deadlift). Incrementa la cantidad de peso que puedes levantar en cualquiera de estos ejercicios en comparación con el peso de tu cuerpo y tu salto vertical incrementara.

¿Qué es la VELOCIDAD?

Velocidad es la rapidez a la cual el salto vertical es ejecutado. El salto vertical es un movimiento muy veloz. En promedio la mayoría de los saltos verticales ocurren en 0.2 segundos. Tener velocidad rápida te permitirá demostrar tu fuerza. Maneras efectivas de incrementar tu velocidad son ejercicios como depth jumps, shock jumps, broad jumps, o incluso solo saltando.

Para entender mejor estos principios aquí hay algunos ejemplos:

EJEMPLO 1

ATLETA A: Peso corporal: 72kg Máximo peso en sentadillas: 136kg Máximo poder en el salto vertical: 113kg

ATLETA B: Peso corporal: 72kg Máximo peso en sentadillas: 136kg Máximo poder en el salto vertical: 45kg

Estos dos atletas pesan lo mismo y pueden levantar el mismo peso haciendo sentadillas, sin embargo en el movimiento rápido del salto vertical el atleta A logro 113kg de fuerza y el atleta B solo logro 45kg de fuerza. Por ende el atleta A saltara más alto que el B. El atleta B necesita incrementar su velocidad para permitir que su fuerza se traslade al salto e incremente su verticalidad.

EJEMPLO 2

ATLETA A: Peso corporal: 72kg Máximo peso en sentadillas: 136kg Máximo poder en el salto vertical: 124kg

ATLETA B: Peso corporal: 136kg Máximo peso en sentadillas: 136kg Máximo poder en el salto vertical: 124kg

Ambos atletas pueden levantar lo mismo en sentadillas y lograr la misma cantidad de poder en el salto vertical. Sin embargo el atleta A pesa 64kg menos que el B, por lo tanto tiene una proporción peso-poder y será capaz de elevarse más en el aire. Si el atleta B quiere saltar más alto puede perder un poco de peso.

EJEMPLO 3

ATLETA A: Peso corporal: 72kg Máximo peso en sentadillas: 72kg Máximo poder en el salto vertical: 70kg

ATLETA B: Peso corporal: 72kg Máximo peso en sentadillas: 181kg Máximo poder en el salto vertical: 170kg

¿Quién saltara más alto?

¡Si respondiste B entonces estas aprendiendo! El atleta B puede saltar mucho más alto que el A porque tiene mucho más fuerza y puede demostrar mucha de esa fuerza con su rápida velocidad en el salto vertical. Si el atleta A quisiera incrementar su salto vertical debería incrementar el peso máximo que levanta en sentadillas y continuar incrementando su velocidad para poder demostrar su fuerza en su salto.

FLEXIBILIDAD.

Otro factor muy importante cuando se trata de mejorar tu salto vertical es la flexibilidad. Si no eres lo suficientemente flexible no serás capas de colocarte en la posición adecuada y lograr el rango completo de movimiento cuando saltas. Esto limitara el potencial de tu salto. Además estirar te ayudara a prevenir lesiones. Puedes incrementar tu flexibilidad y prevenir lesiones haciendo estiramientos dinámicos y estáticos.

¿Qué es el estiramiento dinamico?

El estiramiento dinámico usa la velocidad de un movimiento y el impulso para estirar un musculo. Por ejemplo mover tu pierna de lado a lado es un estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos deben hacerse antes de un trabajo para ayudarte a calentar.

¿Qué es el estiramiento estático?

Estiramiento estático es mantener el cuerpo en descanso y mantener una posición mientras se estira un musculo. Por ejemplo inclinarte y tocarte los dedos de los pies manteniendo esa posición por cierto periodo de tiempo sin moverse. Este tipo de estiramientos deben hacerse en algún momento después del entrenamiento y/o los días de descanso.

EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO.

No existe el programa de entrenamiento mágico. Mientras incrementes tu proporción poder-peso y tengas una flexibilidad eficiente para lograr las posiciones propias del salto, entonces tu salto vertical incrementara. Hay millones de variaciones diferentes de ejercicios y programas que te pueden ayudar a lograr esos objetivos. El secreto real es escoger un programa, apegarse a él y nunca abandonar.

Habiendo dicho esto, el objetivo de este programa es incrementar tu velocidad, fuerza y flexibilidad simultáneamente, que se trasladara e incrementara tu salto vertical. Por lo tanto, se ha de añadir peso a estos ejercicios cada semana y conscientemente tratar de saltar lo más rápido y más alto que pueda en cada repetición.

(En caso de duda consultar el nombre del ejercicio en Youtube para saber como ejecutar el ejercicio)

DIA 1:

-CALENTAMIENTO DINAMICO

- 8-10 SALTOS VERTICALES CORRIENDO.

- 3X5 Sentadillas con máximo peso posible.

- 2x10 Elevaciones con glúteos. VIDEO

DIA 2:

-CALENTAMIENTO DINAMICO

-3x5 Pecho plano.

-2x5 Barra (Chin ups) VIDEO

- 2x8 Dumbell Rows VIDEO

-2x8 Dumbell Shoulder Shrugs VIDEO

DIA 3:

Estiramiento estatico

DIA 4:

Estiramiento estatico

DIA 5:

-Calentamiento dinámico.

-5 Saltos largos bipodales.

-3x2 Saltos profundos. VIDEO

-2x3 Máximo peso, sentadillas frontales. VIDEO

DIA 6:

-Calentamiento Dinámico.

-2x8 Pecho inclinado.

-3x5 Dominadas en barra fija

- 2x5 Barbell Rows VIDEO.

- 3x5 Dumbell Shoulder press VIDEO

DIA 7:

Estiramiento Estático.

Repite el trabajo de nuevo la semana siguiente, trata de añadir peso a cada repetición y salar cada vez más alto/rápido/lejos. Si en algún punto te sientes sobrecargado o agotado tomate el día libre y ¡come más! La nutrición es igual de importante que el entrenamiento.

A medida que tu relación poder-peso mejore cada semana y te sientas con energías y sano todos los días, entonces estas encaminado en la dirección correcta.

¡Buena suerte y disfruta el vuelo!